Tシャツからはみ出る丸太のような太い腕は男にとって憧れ。
大きな力こぶはその人に逞しさを演出してくれる筋肉なので、特に暑い夏の時期には半袖から見える太い二の腕が一段とカッコよく見えます。
本記事では、太くて逞しい「上腕二頭筋」を作るために必要な複数のトレーニング方法について解説しています。
ジムで1〜2種類しか上腕二頭筋のトレ方法しか知らない…という方にこそ、ぜひ参考にしていただければなと思います！
「上腕二頭筋」を鍛えるメリット
男の筋肉に関してこんなデータがあります。
ジムちゃんねるが600人を対象に「男性の鍛えたい筋肉と女性が好きな男性の筋肉」について調査したところ、男性が鍛えたい筋肉は42.9%の人が”腹筋”と回答しました。
しかし、女性が見ている男性の筋肉は36.3%が”腕”の筋肉で、腹筋はたったの16.7%しかいなかったというもの。
つまり腕を太く鍛えることで女性から好意的に思われる可能性が高まるというメリットがあるということです！
また、上腕二頭筋は上半身の筋トレの多く使われる筋肉のため、鍛えることで重量をUPさせ、さらに効果的に鍛えることができるなど、筋トレにおいての相乗効果も当然ながら期待できます。
筋トレをするなら知っておきたい筋肉の成長について
筋肉の成長についての基本的な考え方は「筋肉にダメージを追わせて超回復させる」ことです。
これを繰り返すことによって徐々に筋肉が大きくなっています。
よって、筋トレをするなら「鍛えたい筋肉をオールアウトさせるまで追い込む」ことが大切なんです。
筋肉を極限まで使い切ること。ベンチプレスで例えると、最終的に疲れ果てすぎてもう1回も上げられなくなる状態になるまで続けること。
ただ、人間のカラダは良く出来ているもので、毎回同じトレーニングをこなすと筋肉（カラダ）がその刺激に慣れてしまい、自分では意識していなくても要領よく最小限のエネルギーでこなそうとしてしまいます。
つまり、部位に対しての筋トレ方法を1〜2種類しか知らない場合、カラダがその種目に対しての刺激に慣れてしまってオールアウトさせることが難しくなり、筋肉の成長も鈍化してしまうというわけです。
「1日に同じ部位に対して3〜5種目やればいい」という意味ではなく、複数のトレーニング方法を習得し、1周目はA・Bの種目、2週目はC・Dの種目というように、自分のカラダを同じ刺激に慣れさせないようにすることが理想です。
太い前腕を作る筋トレ方法８選
上腕二頭筋は「長頭」と「短頭」の二つの部位に分けることができます。
長頭は外側についている筋肉であり、短頭は内側についている筋肉です。
長頭を鍛えることにより力こぶに高さが生まれ、短頭を鍛えることにより上腕二頭筋全体のボリュームを増やすことができます。
この2つの部位をバランスよく鍛えることが二頭金を太く逞しくするためには大切です。
ダンベルカール
- 両腕を手のひらが前方に見えるように構えダンベルを持つ
- 肘を動かさないように片方ずつ（もしくは両腕一緒に）持ち上げる
- しっかり上まで持ち上げる
ダンベルカールは上腕二頭筋のトレーニングの中で最もポピュラーな種目。
スタディングではなく、ベンチなどに座って反動を使わずに行うことで、より上腕二頭筋に刺激を与えることができます。
ハンマーカール
- 手のひらが横になるようにダンベルを縦に持つ
- 肘を動かさないように片方ずつ（もしくは両腕一緒に）持ち上げる
- しっかり上まで持ち上げる
ハンマーカールは上腕二頭筋の長頭に刺激を与えるダンベルカール同様にポピュラーなトレーニングです。
この種目は前腕にも刺激を与えることが出来るので、前腕と上腕二頭筋の両方を鍛えることができます。
バリエーションとして、ベンチプレスで使うプレートを使うことでもハンマーカールと同じく長頭に刺激を与えられます。
ダンベルコンセントレーションカール
- 膝やふとももに肘を付けて肘が動かないよう固定
- ダンベルをゆっくりと持ち上げ、手首が肘を超えたあたりで下す
ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋の短頭に刺激を与えるトレーニングです。
足で肘を固定することにより、より上腕二頭筋のみに刺激がいきます。
インクラインダンベルカール
- インクラインベンチの角度を30度～45度にしてダンベルを持って座る
- 肘を動かさないように片方ずつ（もしくは両腕一緒に）持ち上げる
- 軽めの重量でしっかり上まで持ち上げる
通常のスタディングではなく、ベンチなどに座って反動を使わずに行うことで、より上腕二頭筋に刺激を与えることができます。
手を伸ばした状態でも負荷がかかり続けるので、かなりキツめなトレーニングとなっています。
ダンベルスピネイトカール
- ダンベルカールと同様にダンベルを持つ
- 腕を曲げる時、肘を支点に腕を回転させる
- トップポジションでは小指側が上にくる
この種目は長頭と短頭両方に強い刺激を与えることのできます。
インクラインでもスタンドポジションでもどちらでもOKです。
バーベルカール
- しっかり上まで上げる
- ゆっくりと下ろしてネガティブを効かせる
バーベルカールはダンベル種目よりも重い重量を扱えるのがポイント。
ダンベルカールよりも強い刺激を与えることが出来るので、上腕二頭筋のトレーニングに適しています。
ただ重量を上げても反動を付けてチーティングしてしまっては意味がないので、10回ほど持ち上げられる重量でスタートするのが大切です。
EZバーカール
- 肘を固定してしっかり上まで上げる
- ゆっくりと下ろしてネガティブを効かせる
こちらはEZバーを使用してバーベルカールと同じ動作を行います。
EZバーは手を内側に向けたり、逆に外側に向けたりと握り手を色々変更できるため、それぞれ違った刺激を二頭筋に与えることができるのでおすすめです。
ケーブルカール
- 肘を固定してしっかり上まで上げる
- ゆっくりと下ろしてネガティブを効かせる
ケーブルマシンにストレートバーなどを取り付けて行う種目で、要領はバーベルカールなどと同じです。
バーベルなどと比べると軌道が安定していたり、ネガティブをしっかり効かせられるといったメリットがあります。
プリチャーカール
- 手は肩幅くらい開く
- しっかり下ろして、しっかり上げる
- ゆっくりと下ろしてネガティブを効かせる
プリチャーカールは他のダンベル・バーベルのカール系種目と比べても反動がほぼ使えないため、刺激がもろに上腕二頭筋に入ります。
そのため他の種目より軽めの重量で、筋肉の伸び（ストレッチ）をしっかり意識して行うことが大切です。
ハイプーリーカール
- グリップは頭と同じか少し高いくらいに設定
- 肘を支点に頭の近くまでしっかり曲げる
- ストレッチをしっかりと意識
ケーブルマシンにグリップを装着して行う種目で、ウエイトを戻す際にゆっくり戻すことで刺激が入りやすいです。
力こぶのストレッチをしっかり意識しながらトレーニング終盤に行うのがおすすめです。
まとめ
しっかりと上腕二頭筋の収縮を感じながら行うことで、効率的に腕を太くすることができます。
無意識に背中の筋肉を使ったり、反動を使ったりすると上腕二頭筋に上手く刺激がいかないので、何度もフォームを確認し、しっかりと刺激が入っているか確かめながら行ってください。
上腕二頭筋は人体から考えても小さな筋肉のため、大きくしたいのであればそれだけ根気強くトレーニングしなければなりません。
ただ、上腕二頭筋は成長が「おっ、デカくなった！」と成果がわかりやすく出る筋肉なので、筋トレへのモチベーションも上がりやすいです。
筋肉を肥大化させるには色々な角度からの刺激”が必要なので、新しいメニューを取り入れて「二頭筋を飽きさせない」ようにしましょう！