【筋トレ初心者向け】筋肥大に効果的な8つのトレーニング法をわかりやすく解説

筋トレのトレーニング法について検索してみると、難しい用語で解説しているサイトはたくさんあるんですが、専門用語が出てくるので「とっつきにくいな〜」と思っている筋トレ初心者の方も多いんじゃないでしょう。

本記事は「小難しいことは抜きにして、てっとり早くそれぞれのトレーニング方法とメリットを知りたい！」という方に向けた内容となっています。

ただし、＜このトレーニング法がNo.１！＞というものはありません。

科学的に優劣が証明されているわけではないので、自分に合った方法を見つけて実践あるのみです。

「この重量・回数で本当にあってるのかな？」「最近、筋肉がデカくなってない気がするな〜」と感じている方は、トレーニング法を変更することで効果を実感できるかもしれないので、筋トレ初心者・経験者問わず参考にしていただければ幸いです！

トレーニング方法を実践する・変えるメリット

筋トレにおける「効率」が圧倒的に上がる

正しいトレーニング法を実践し身に付けることで、今と同じトレーニングをしても何倍も効果が変わってくる可能性が高いです。

なぜなら、様々なトレーニング法は先駆者が実践し研究してきた筋肉を付けるための知識だから。

自分で実践し検証するのには、莫大な時間と労力がかかってしまいますよね。

便利で使えるものがあるなら徹底的に使って、効率の良いトレーニングを心がけましょう！

筋肉へ違う刺激を与えられるから

筋肉は不思議なもので、同じストレスを与え続けるとそのストレスに慣れてしまい、成長が止まってしまうことが科学的に証明されています。

よって、いつも同じトレーニング法を実践していると筋肉が刺激に慣れてしまって、成長が鈍化しているかもしれません。

他のトレーニング法を試すことで、同じメニュー・トレーニング内容だとしても、いつもとは異なる刺激を筋肉へ与えることができます。

筋トレ時間を短縮できるから

筋トレ時間を確保するのは普段仕事をしながらだと結構大変ですよね。

「早く筋トレをして帰宅して食事したら、もうこんな時間…」という方も少なくないでしょう。

トレーニング法の中にはインターバル（休憩）を挟まないことで、短時間で対象の筋肉を追い込めるものがあります。

そういったものを活用すれば、普段と同じ負荷なのにグッと筋トレ時間を短縮できるだけでなく、集中してトレーニングに望めるというメリットもあるんです。

①：ストレートセット法（マルチセット法）

ストレートセット法とは、1種目をインターバルを挟んで同じ重要・同じレップ数でセットを繰り返すトレーニング法です。

最もオーソドックスかつポピュラーで、無意識に取り組んでいる方も多いのがこの方法になります。

メリット1

対象の筋肉をしっかりと追い込める

メリット2

同じ動作を繰り返すので筋トレ初心者はフォームを習得するのに適している

類似のトレーニング法に、1種目を1セットだけやるシングルセット法もあります。

②：スーパーセット法

スーパーセット法とは、2つの種目をインターバルを挟まず＜拮抗筋＞を連続で行うトレーニング法のことです。

メリット1

拮抗する筋肉（上腕二頭筋と上腕三頭筋）の片側を鍛えることで「相反神経支配」が働き、反対側の筋肉がリラックスされて筋肉の回復を早められる

メリット2

拮抗する筋肉（上腕二頭筋と上腕三頭筋）の片側を鍛えることで、鍛えた側の筋肉が疲労し、片側の筋肉の筋力が発揮しやすくなる

例で上げた以外にも拮抗する筋肉の例としては、＜大胸筋＞ ⇔ ＜広背筋＞、＜腹直筋＞ ⇔ ＜脊柱起立筋＞、＜大腿四頭筋＞ ⇔ ＜大腿二頭筋＞などがあります。

類似のトレーニング法には、スーパーセット法と同様に3つの種目を連続で行う＜トライセット法＞、4つの種目を連続で行う＜ジャイアントセット法＞があります。

③：ドロップセット法（マルチパウンデッジ法）

ドロップセット法とは、1種目に対してインターバルを挟まずに重量を徐々に軽くしながら限界まで連続で行うトレーニング方法です。

重量を落とす目安は20〜30%とされています。

メリット1

インターバルを挟まずに連続で行うため、限界まで筋肉に刺激を与え続け追い込むことできる

メリット2

インターバルが設けない＋限界まで短時間で追い込むことができるので、トレーニング時間自体を短縮できる

基本的には上がらなくなるまで重量を落としつつ繰り返し行います。あくまで目安ですが、これを3セットを目安に行います。

インターバルをほぼ設けないため、プレートの交換があるバーベル種目はドロップセット法に不向きです。

また、ダンベルを独り占めしてしまうことになるので、簡単に重量を変更できるフィットネスジムのマシンの方がおすすめですよ。

④：レストポーズ法

レストポーズ法とは、セット中に限界が来たらその時点で一旦インターバル（レスト）を取って、再びセットを継続するトレーニング方法です。

インターバルは短めで10秒〜30秒が目安とされています。

メリット1

少ないセット数で自分の限界まで追い込めるので、トレーニング時間の短縮になる

メリット2

インターバルが少ないため、筋肉に強い不可・ストレスがかかることで筋肥大が促進される

⑤：ピラミッドセット法

ピラミッドセット法とは、中負荷⇒高負荷⇒中負荷と負荷（重量）をピラミッドを描くかのように山なりに変化させるトレーニング法のことです。

中負荷の目安は自分が上げられる最大重量の60〜70%、高負荷なら80〜90%となります。

レップ数・インターバルは自分に併せて変化させますが、最後の4〜5セット目は限界まで上げきることでより筋肥大を狙えます。

メリット1

高レップ・低レップを組み合わせられることで筋力UPと筋肥大を同時に狙える

メリット2

異なる重量を扱うため、筋繊維に様々な違う刺激が入ることで筋肥大が促進される

⑥：コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、2つの種目をインターバル挟まず連続で行うトレーニング法のことです。

スーパーセット法は主に拮抗筋を鍛えるのに対し、コンパウンドセット法は1つの筋肉を鍛えます。

可能な限り1種目目はコンパウンド種目、2種目目はアイソレーション種目を行うとより効果的です。

メリット1

筋肉への負荷が非常に高いので筋肥大が促進される

メリット2

少ないセット数で追い込めるのでトレーニング時間の短縮になる

コンパウンド種目とは多関節運動種目のことで2つ以上の関節動作があるトレーニング種目を指し、アイソレーション種目は、単関節運動種目のことで1つの関節動作のみのトレーニング種目を指します。

⑦：ウエイトリダクション法

ウエイトリダクション法とは、ウォームアップ⇒高負荷⇒中負荷⇒低負荷と負荷（重量）を落としていくようにするトレーニング法のことです。

ウォームアップは自分が上げられる最大重量の50〜60%、高負荷なら80〜90%が目安です。

インターバルは自分に併せて変化させますが、定めたレップ数に達するように重量を設定するのがポイントです。

メリット1

高レップ・低レップを組み合わせられることで筋力UPと筋肥大を同時に狙える

メリット2

異なる重量を扱うため、筋繊維に様々な違う刺激が入ることで筋肥大が促進される

⑧：ハイレップス法

ハイレップス法は低重量を高レップ数で高セットこなすトレーニング法です。

このトレーニング法は筋肥大が目的ではなく＜筋持久力の向上が目的＞のトレーニング法となっています。

メリット1

同じ動作を繰り返すので筋トレ初心者はフォームを習得するのに適している

メリット2

低重量を扱うので怪我のリスクが軽減される

筋持久力向上には18レップ以上が推奨されているので、18回以上できる重量に調整することがポイントです。

10レップできる重量で10セット行う＜100レップ法＞など、ハイレップ法にもバリエーションがあります。